Pytania, na które warto sobie odpowiedzieć.
- Czym są kwasy tłuszczowe omega-3 i jaką rolę odgrywają w organizmie człowieka?
- Czy istnieją solidne badania naukowe, które potwierdzają korzyści z suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3?
- Czy istnieją testy, które pozwalają monitorować poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w moim organizmie, zarówno przed jak i po kuracji? Chciałbym mieć pewność, że moje działania przynoszą korzyści dla mojego zdrowia.
- Dlaczego kwasy omega-3 są tak ważne dla mojego zdrowia? Co sprawia, że są niezastąpione, a jakie funkcje pełnią dla ochrony mojego organizmu?
- Jakie jest aktualnie najlepsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3?
- Czy w dzisiejszych czasach możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 w sposób naturalny, przez dietę?
- Czy konieczna jest suplementacja kwasami omega-3?
- Jeżeli tak, to jakie dawki są zalecane i przez jaki okres czasu powinienem je stosować, aby zobaczyć efekty?
- Jak duży wydatek muszę przewidzieć na utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3 dla zdrowego funkcjonowania mojego organizmu?
- Zapewne w trakcie poszukiwań odpowiedzi pojawią się nowe pytania. Czas zacząć!
Moje doświadczenia z kwasami omega 3
Jestem pełen entuzjazmu, myśląc o zadaniu, które mam przed sobą. Jestem pewien, że po drodze pojawi się jeszcze mnóstwo pytań. Mam zamiar dokładnie zgłębić ten temat. W związku z tym, wyniki mojego badania opublikuję na blogu. Do tej pory moje doświadczenia z kwasami omega-3 były dość ograniczone. Mimo iż je stosowałem, moja wiedza opierała się tylko na bezpośrednim doświadczeniu. Nie zdawałem sobie sprawy z ich znaczenia dla zdrowia, nie rozumiałem mechanizmu ich działania. Szczerze mówiąc, nigdy wcześniej nie zastanawiałem się nad tym zagadnieniem. Po prostu słuchałem swojej intuicji, mówiącej mi, że powinienem je przyjmować.
Jednak, czy to był przypadek, czy może przeznaczenie? Mówi się, że nic nie dzieje się bez przyczyny. Spotkałem kogoś, kto zainspirował mnie do bardziej dogłębnego zrozumienia tego, czym są kwasy omega-3. W rezultacie zacząłem czytać i analizować na ten temat. Już na samym początku zrozumiałem, że kwasy omega-3, które do tej pory stosowałem, były złej jakości. Co gorsza, były zepsute, co zdradzał nieprzyjemny zapach. Byłem zły, czując się oszukany.
Zdziwiło mnie, że wcześniej tego nie zauważyłem. Myślałem, że ten dziwny zapach i smak to norma. Możecie sobie wyobrazić, jakie to było dla mnie zaskoczenie? Zszokowało mnie to, tym bardziej że były to produkty znanej i cenionej marki, zarówno na rynku polskim, jak i światowym. Dodatkowo właśnie kupiłem kolejną partię kwasów omega-3 od tego producenta, na dwa następne miesiące. Byłem jednak szczęśliwy, kiedy udało mi się zwrócić je na podstawie gwarancji satysfakcji i odzyskałem swoje pieniądze.
Rozpocząłem poszukiwania nowego produktu omega 3
Doszedłem do wniosku, że nadszedł czas na zmiany. Pochłonąłem mnóstwo lektury na ten temat i postanowiłem poszukać alternatywy dla suplementów, które do tej pory stosowałem. Przyszła mi do głowy myśl, że może niepotrzebnie wydaję pieniądze na suplementy z kwasami omega-3. Może mogę po prostu dostarczyć je organizmowi przez zmianę sposobu odżywiania? Wiedząc, co jeść, mogę uniknąć niepotrzebnych wydatków i przy okazji poprawić swoje nawyki żywieniowe — tak myślałem. Ta idea szybko jednak zniknęła z mojej głowy, kiedy zdałem sobie sprawę, że w praktyce nie jestem w stanie tak łatwo zmienić sposobu odżywiania, gdyż dotarcie do dobrej jakości produktów, które zapewniłyby, dostarczenie wysokiej jakości kwasów omega 3 graniczy z cudem.
Co to są kwasy tłuszczowe omega 3?
Jak teraz rozumiem, kwasy omega 3 są niezwykle istotne. Analizując różne naukowe publikacje, dowiedziałem się, że kwasy tłuszczowe omega-3, a także omega-6, są kluczowym składnikiem odżywczym mojej diety, jako że są one niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA).
To oznacza, że zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne cis, na przykład: n-3 oznacza trzy podwójne wiązania, [opis poniżej]. Ponieważ są niezbędne, muszę je dostarczać codziennie jako stały element mojego pożywienia, ze względu na ich kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Kwasy Omega-3 są istotnym elementem strukturalnym błon komórkowych i odgrywają decydującą rolę w ich budowie. Wpływają na właściwości błony komórkowej, takie jak płynność, elastyczność, przepuszczalność i aktywność enzymów związanych z błoną.
Błona komórkowa, nazywana również membraną plazmową, jest barierą oddzielającą wnętrze komórki od środowiska zewnętrznego, kontrolującą to, co wchodzi i wychodzi z komórki. Zauważyłem, że kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne (hamują produkcję zapalnych substancji w komórkach), podczas gdy kwasy omega-6, zwłaszcza kwas arachidonowy (AA), indukują stany zapalne.
Dowiedziałem się, że zaleca się zwiększenie spożycia kwasów omega-3 w codziennym pożywieniu. W ten sposób zwiększamy ich stężenie w krwinkach czerwonych, komórkach odpornościowych, blaszkach miażdżycowych, tkance serca i innych rodzajach komórek w całym organizmie. Wpływa to na wiele procesów metabolicznych, co skutkuje pozytywnymi efektami zdrowotnymi, potwierdzonymi w licznych badaniach klinicznych. Mają ogromny potencjał zapobiegania i radzenia sobie z chorobą.
Muszę przyznać, że dopiero teraz zaczynam doceniać sens odpowiedniej suplementacji. Rozumiem, dlaczego powinienem je stosować. Więc idziemy dalej…
Kwasy omega 3 i omega 6 oraz ich różnorodność.
Okazuje się, że komórka potrzebuje oprócz kwasów omega 3 także kwasów omega 6. Oto ich krótka charakterystyka.
W grupie kwasów omega 3 rozróżniamy:
- Kwas macierzysty jako kwas α-linolenowy – (ALA, 18:3n-3),
- Długołańcuchowy kwas eikozapentaenowy – (EPA, 20:5n-3)
- Długołańcuchowy kwas dokozaheksaenowy – (DHA, 22:6n-3)
Źródłem Kwasów omega 3 ALA są: siemię lniane, konopie, dynia, orzechy włoskie, nasiona Chia (suszone). Ich oleje są także doskonałym źródłem kwasów ALA.
Natomiast Źródłem długołańcuchowych kwasów EPA i DHA są: tłuste ryby, owoce morza, algi morskie. Kwasy te nie występują w roślinach.
Dobrym źródłem kwasów omega 3 jest suplementacja produktami firmy Eqology.
W grupie omega-6 podstawowe kwasy to:
- Kwas rodzimy jako kwas linolowy – (LA; 18: 2n-6)
- Kwas gamma -linolenowy – (GLA; 18: 3n-6)
- Kwas arachidonowy – (AA; 20: 4n-6)
Bogatym źródłem kwasów LA są oleje roślinne: sojowy, szafranowy, słonecznikowy, palmowy, sezamowy, kukurydziany oraz orzechy brazylijskie, orzeszki pekan palone na oleju.
Kwasy AA, natomiast ich źródłem jest mięso. Metabolizm z kwasów LA w organizmie powoduje bardzo znaczący wzrost ilości kwasów omega 6 AA. A te powodują stany zapalne.
UWAGA!
Naukowe skróty dla kwasów tłuszczowych informują o strukturze chemicznej. Dla przykładu kwas DHA, 22:6n-3. Pierwsza część (22:6) – mówi, że jest to 22-węglowy kwas tłuszczowy z 6 podwójnymi wiązaniami, podczas gdy druga część (n-3) mówi, że pierwsze podwójne wiązanie znajduje pomiędzy trzecim i czwartym atomem węgla, liczonym od końca metylowego kwasu tłuszczowego pozycja (n-3), która definiuje, że jest to kwas omega 3. Podobnie jest dla np.: LA, część (n-6) mówi, że pierwsze podwójne wiązanie znajduje się pomiędzy szóstym i siódmym atomem węgla od końca metylowego kwasu tłuszczowego, która definiuje, że jest to kwas omega 6.
Metabolizm, przemiana kwasów omega 6 do 3.
Należy zwrócić uwagę, że macierzysty kwas α-linolenowy – ALA i rodzimy kwas linolowy – LA należą do Nienasyconych Niezbędnych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Nie mogą być przez organizm wytwarzane, gdyż organizm nie ma takich zdolności enzymatycznych. Dlatego muszą być dostarczane z jedzeniem. Rośliny natomiast mają taki enzymatyczny mechanizm syntezy LA i ALA. Wobec tego rośliny i oleje z tych roślin są ich bogatym źródłem dla naszego organizmu.
NNKT w procesie metabolizmu są przetwarzane przez organizm
- Na energię,
- Na triglicerydy, estry cholesterolu, i fosfolipidy (składowa membrany komórki).
- W procesie desaturacji (biochemiczna przemiana) i reakcji wydłużania przechodzą w produkty o dłuższym łańcuchu i są bardziej wielonienasycone (kwasy LA w AA oraz kwasy ALA do EPA i DHA). Proces ten występuje przede wszystkim w wątrobie, a w mniejszym stopniu w tkance.
Słaba konwersja kwasów ALA do EPA DHA, dlatego mamy ich niedobór.
Wobec tego długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 DHA i EPA mogą być w pewnym stopniu wytwarzane w ludzkim ciele. LA jest metabolizowany do AA w bardzo wysokich stężeniach w szerokim zakresie tkanek i komórek. Natomiast ALA do EPA i DHA niestety w bardzo ograniczonym zakresie, ponieważ kwasy omega 3 ALA są przetwarzane na energię w mitochondriach i tylko ograniczona ich ilość pozostaje do konwersji do EPA i DHA.
Należy zwrócić przede wszystkim uwagę na fakt, co też wykazały badania, że wysoki poziom kwasów omega 6 LA do kwasów omega 3 ALA ogranicza proces desaturacji kwasów omega 3 ALA do kwasów omega 3 EPA i DHA ze względu na konkurencyjne hamujące działanie LA i ALA na poziomie początkowej reakcji desaturacji. Nieznacznie większą skuteczność konwersji Kwasów ALA do EPA i DHA zaobserwowano przy mniejszym stosunku omega 6 do kwasów omega 3.
Wobec tego Health and Welfare Canada zarekomendował, aby podjąć próby zmniejszenia tego stosunku do poziomu 4 : 1. Liczne badania na ludziach nie wykazały jednak istotnego wzrostu DHA, przy niższych proporcjach LA do ALA, nawet przy większym codziennym spożyciu kwasów omega 3 typu ALA.
Dostarczaj z zewnątrz kwasy omega 3 EPA i DHA
Nie wnikając zbyt głęboko w temat, zauważyłem, że powinienem dostarczać do organizmu zewnętrzne kwasy omega-3: EPA i DHA. W pewnym sensie można przyjąć, że również one należą do grupy Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Jak już wcześniej wspomniałem, ich źródłem są głównie tłuste ryby, owoce morza, algi morskie, oleje rybne lub żywność funkcjonalna wzbogacona o te kwasy omega-3: DHA i EPA.
Jeżeli chodzi o kwasy omega-3 typu ALA, dostarczamy ich wystarczającą ilość z pożywieniem. W przypadku ewentualnych braków, można zastosować olej lniany lub inne roślinne oleje – jednak zawsze tłoczone na zimno.
Przyglądając się badaniom naukowym, doszedłem do wniosku, że wysoki poziom kwasu arachidonowego (AA) może prowadzić do niebezpiecznych reakcji w naszym organizmie. Skutkiem może być tworzenie się skrzeplin związanych z zawałem serca, degradacja komórek, powstawanie nowotworów i wiele innych niepokojących zjawisk, które na tę chwilę są dla mnie trudne do pełnego zrozumienia, ze względu na ogrom pozyskanych informacji. Z drugiej strony, odpowiednio wysoki poziom kwasów EPA i DHA znacznie ogranicza stany zapalne w organizmie i chroni przed przewlekłymi zaburzeniami, które mogą wystąpić przy wysokim poziomie kwasu arachidonowego.
Jakie wnioski mogę wysnuć z mojej analizy.
Podsumowując te rozważania, moje ciało potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-6 (LA, AA) oraz kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA, EPA, DHA). Kluczowe dla mnie jest utrzymanie odpowiednich proporcji między kwasami omega-6 (AA) a omega-3 (EPA/DHA). Idealnie, stosunek ten powinien wynosić jeden do jednego, ale to jest dziś niemalże utopią. W obecnych czasach, jeśli uda mi się osiągnąć balans na poziomie 5:1, będzie to duże osiągnięcie. Niewątpliwie dobrze byłoby zejść do poziomu 3:1. Sprawdzę na sobie, czy jest to możliwe. Jeżeli tak, to postaram się osiągnąć poziom jeden do jednego. Moje pierwsze badania dotyczące tej proporcji niestety nie dały zadowalających wyników.
Duża dysproporcja kwasów omega 3 do omega 6
Okazuje się, że w diecie Europejczyka, podobnie Polaka ten stosunek, czyli dysproporcja kwasów omega 6 do omega 3 sięga, 20 : 1, a nawet więcej. Poniżej przykład niebezpiecznej różnicy pomiędzy kwasami omega 3 i omega 6. W tej sytuacji występuje ogromne ryzyko zachorowania.
Uśmiechnij się. Niech każdy dzień będzie dla Ciebie wyjątkowy.
Z miłością i szacunkiem do Ciebie.
